Paura degli esami? Ecco come liberartene (almeno in buona parte!)

Molti studenti mi dicono: “Christian, io ho paura degli esami, cosa posso fare per non averne più?”. Per rispondere ho scritto questo articolo, in cui vedremo insieme come si manifesta la paura, quali sono le sue cause e infine i miei consigli su come affrontare al meglio la situazione.

Partiamo da un concetto molto semplice: provare paura è normale e l’obiettivo non è cancellare questa emozione!

Quello che possiamo fare è impegnarci per gestire la situazione e riuscire a passare da quella paura che ci blocca e non ci fa neanche andare a sostenere l’esame (come un attacco di panico), a quella che semplicemente ti fa sudare un po’ le mani (semplice e sacrosanta preoccupazione).

Ma, come ti dicevo, non possiamo non avere neanche quest’ultima perchè è nel nostro DNA!

“Okay Christian, allora come faccio a gestire la paura?”

A questo ci arriveremo tra un attimo, ma prima vediamo un po’ quali sono gli aspetti in cui si presenta.

Come si manifesta la paura degli esami?

Diciamo che ci sono varie forme in cui può presentarsi: alcune sono evidenti e riguardano il corpo, altre invece sono più sottili e relative alla mente.

Vediamo più nel dettaglio come e dove puoi sentire la paura:

A livello fisico: si può presentare come un batticuore, dolori addominali, secchezza della bocca, eccessiva sudorazione, tachicardia e tutte quelle sensazioni che, in una situazione normale, non proveresti;
A livello mentale: puoi avere la memoria annebbiata e tanti pensieri negativi che ti frullano per la testa. Ad esempio potresti ritrovarti a pensare continuamente al fallimento, al giudizio degli altri o al timore del confronto col professore;
A livello del comportamento: potresti ritrovarti a essere più agitato, non dormire la notte, mangiarti le unghie, ad avere più appetito del solito o, al contrario, lo stomaco chiuso.

Ora andiamo più in profondità e cerchiamo di capire quali sono le cause che generano la paura. Questo è importante perché, una volta che capisci la radice del problema, riesci a individuare più facilmente le soluzioni migliori.

Quali sono le cause della paura degli esami?

Le cause cambiano da persona a persona e possono essere davvero tante. Ce ne sono però alcune più frequenti di altre, come:

Le esperienze negative vissute. Ognuno di noi ha avuto qualche esperienza negativa che, purtroppo, ha creato un trauma, grande o piccolo che sia. Il punto è che quando ti ritrovi a rivivere un’esperienza analoga, automaticamente il tuo cervello la associa a quella che hai già passato e quindi cominci a sentire la paura;
La consapevolezza di non aver studiato. Può sembrare scontato, ma se non studi a dovere è chiaro che nel momento in cui sostieni l’esame ti viene paura. Immagina di dover andare in guerra con solo una lancia malridotta e uno scudo di cartone. Non ti sentiresti proprio al sicuro, giusto?
La mancanza di un buon metodo di studio. Eh sì, perché senza un buon metodo ti ritrovi a improvvisare. Qualche volta ci può anche stare, però nel lungo periodo (soprattutto se hai tanto materiale da studiare) non va bene perché ti porta a vivere nella costante incertezza e, occhio, in seguito potresti anche iniziare ad avere la fobia degli esami!
La tua personalità. Magari tendi ad essere perfezionista e questo ti porta a credere che se non sai una cosa, anche marginale, può causarti problemi per l’esame. Oppure sei in costante ansia da esame perché i tuoi genitori ti mettono sotto pressione o magari te la metti da solo confrontandoti continuamente con gli altri.

Ecco, abbiamo visto che di cause ce ne sono davvero tante (e non le abbiamo neanche elencate tutte). Ti sei rivisto in qualcuna di esse? Non ti preoccupare, ora passiamo alle soluzioni 😉

Come affrontare la paura degli esami

Eccoci qua, siamo arrivati alla parte più importante dell’articolo. I consigli sono tanti e per renderli più chiari preferisco suddividerli nelle varie fasi di un esame: prima, durante e dopo. Partiamo subito col pre-esame.

Prima dell’esame

Okay, vediamo alcuni consigli pratici per arrivare in forma all’esame (e con molta meno paura):

Mangia cibi sani e leggeri come ad esempio frutta di stagione, frutta secca, verdure, cioccolato fondente e tante altre cose che puoi trovare all’interno dell’articolo riguardo ai cibi che aiutano la memoria;
Riposa un po’ di più, così da essere più produttivo ed efficace nel momento in cui andrai a studiare. L’ideale è dormire 7/8 ore a notte e, se non ti dovessero bastare, prova a fare il Power Nap, un sonnellino speciale 😉
Prova a praticare qualche esercizio di mindfulness, in modo da essere più calmo ed avere l’attitudine giusta per quando ti metti sui libri, ne ho parlato approfonditamente nell’articolo su come concentrarsi nello studio.

Andando più nel dettaglio

A questi punti ne aggiungo altri più specifici.

Assicurati di avere un buon metodo di studio e di non basarti solo sulla tua forza di volontà e sulle tante ore di studio!

Poi ricordati che è importante tenere conto della fase di organizzazione. Perché è importante? Perché se hai già tutto organizzato ti è chiaro il percorso che devi fare e non ti perdi nella marea di libri che devi studiare. Hai un percorso e ti basta seguirlo per non rischiare di arrivare al giorno dell’esame con ancora metà del programma da fare (e lì si che c’è da avere un po’ di paura).

Diciamo che è come partire per un viaggio: se prima lo hai pianificato per bene sai da dove parti, dove devi andare e quali sono le tappe da fare. Così non rischi di “tornare a casa” senza aver visto un sacco di posti degni di nota 😉

Paura insistente? Prendi carta e penna!

Oltre a tutto quello che abbiamo già detto, se la paura degli esami universitari rimane costante e non ti fa andare avanti, ti suggerisco di prendere carta e penna e di scrivere:

Quello che senti: scrivi se provi qualche sintomo della paura (fisico o mentale), se noti qualche comportamento che prima non avevi, i pensieri che non ti lasciano in pace e tutto quello che senti di dover mettere su carta;
Qual è la cosa peggiore che potrebbe accaderti durante l’esame: dai libero sfogo alla tua immaginazione. Cerca di visualizzare la cosa peggiore che potrebbe accadere e poi chiediti: “sarebbe davvero così grave se succedesse?”. Il punto di questo esercizio è farti capire che, anche se ti dovesse capitare la cosa peggiore, non sarebbe la fine del mondo. Spesso infatti tendiamo a ingigantire i problemi e, senza accorgercene, iniziano ad apparirci tragici. Questo è dovuto alla nostra tendenza a non riflettere, ma con questo esercizio riusciamo a non starci male;
Quali sono i miglioramenti che puoi fare: per sostenere un buon esame individua quali sono, secondo te, gli aspetti della tua preparazione che puoi migliorare.

Infine agisci: metti da parte il foglio su cui hai scritto tutti i punti precedenti e passa subito alla pratica dei consigli che ti sei dato.

Questo semplice gesto ti permetterà di avere il quadro completo della situazione. È come avere una sorta di mappa che, oltre a farti capire che anche lo scenario peggiore non è la fine del mondo, ti permette di fare chiarezza sulle cose che puoi fare concretamente per migliorare la tua preparazione.

P.s. pensa che, col metodo giusto, puoi arrivare anche a preparare un esame in in 7 giorni 😉

Durante l’esame

Questo è il punto cruciale nel quale, anche se ti sei preparato nel migliore dei modi, potresti essere un po’ agitato. Ma stai tranquillo, c’è qualcosa che puoi fare.

Alcuni consigli li ho già dati nell’articolo “Ansia da esame”, ma oggi ne vediamo degli altri.

Poco prima del tuo turno, usa la tecnica della respirazione quadrata: consiste nel respirare facendo finta di disegnare un quadrato col respiro. Sostanzialmente devi inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per altri 4, espirare per altri 4 secondi e infine, a polmoni vuoti, trattenere di nuovo il respiro per 4 secondi ancora. In questo modo avrai completato un quadrato e, fino a quando non ti sentirai più calmo (o arriverà il tuo turno), potrai ripeterlo quante volte vuoi. Il beneficio di questo esercizio è quello di calmarti e, di conseguenza, permetterti di avere il controllo della situazione nel momento in cui verrai interrogato;
Non avere fretta di rispondere alle domande: anche questo è uno dei punti che può causarti uno scivolone e impedendoti di dare il massimo. Se hai fretta e parti in quarta senza ragionare un minimo sulla risposta, molto probabilmente ti ritroverai a dire qualche ca***ta che il professore ti farà notare e, a quel punto, tu andrai ancora più nel pallone. Quindi, mi raccomando: ascolta la domanda del prof. e articola con calma la tua risposta, perché tanto nessuno ti corre dietro. In questo modo sarai più concentrato, la tua esposizione sarà migliore e, di conseguenza, il tuo voto sarà più alto 😉
Ricorda che il professore non è lì per giudicare te, ma la tua preparazione: se il professore ti fa una critica, non prenderla sul personale, lui sta solo cercando di fare bene il suo lavoro. Magari ti sta facendo notare delle lacune, degli errori, ma non ti sta criticando come persona. Questo tienilo presente perché quando siamo impauriti è facile alterare la realtà e vedere le cose in modo diverso da quello che sono 😉
Non ti curare della brutta figura che potresti fare con gli altri: ti faccio notare che anche loro dovranno sostenere l’esame e, molto probabilmente, un po’ di ansia ce l’avranno. Saranno più occupati a pensare a se stessi che a come hai risposto tu alle domande, quindi no problem, vai avanti per la tua strada 😉
Cerca di FARE BENE: mi rendo conto che può sembrare banale, ma l’attitudine che hai nel momento dell’esame influisce molto sul tuo voto. Se infatti parti pensando “farò una figuraccia, già lo so”, allora non andrai molto lontano, perché imposterai la tua mente sul negativo, con conseguente tono di voce basso, sguardo perplesso, incertezza nel parlare…non proprio il massimo, giusto? Se invece parti ottimista e positivo, con l’ottica di voler FARE BENE (non per forza il massimo, semplicemente il meglio che puoi), allora anche il tuo modo di parlare, la tua gestualità, la tua postura cambieranno e queste cose avranno un impatto positivo sul professore. Ai suoi occhi risulterai una persona che ha studiato ed è interessata alla materia (e indovina un po’? Il tuo voto sarà più alto! 😉 )

Post esame

Eccoci qua, finalmente la prova è passata, ora siamo nella fase di relativa calma.

Comunque sia andato l’esame (bene o male), ti consiglio di segnarti quali sono stati gli aspetti più importanti: scrivi gli errori che hai fatto, cosa ti ha aiutato a mantenere la concentrazione, quali sono state le parti che sapevi meglio, insomma, fai un’analisi di quello che è stata la tua prova.

A cosa ti serve? Semplice: una volta che capisci quali sono i punti in cui non sei un granché, puoi adottare delle strategie per migliorarti. Se hai passato l’esame, allora ti consiglio di concentrarti più sugli aspetti comportamentali (respirazione quadrata, attitudine positiva, mindfulness). Se invece non lo hai passato, oltre agli aspetti comportamentali, migliora anche la tua conoscenza degli argomenti d’esame.

Bene, eccoci arrivati alla fine di questo articolo sulla paura degli esami. Mi auguro che tu metta in pratica i consigli che ti ho dato 🙂

La paura degli esami, in effetti, è un argomento di cui parliamo spesso e approfonditamente all’interno di #iostudiorapido. Se diventi corsista, oltre al Metodo, hai accesso al gruppo privato su Facebook, dove puoi comunicare con gli altri studentit e, una volta a settimana, confrontarti direttamente con me chiedendomi tutto quello di cui hai bisogno per ottenere i risultati che desideri.

Ti aspetto all’interno del gruppo 😉

Ciao da Christian.

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