Ansia da esame: perché la senti e come superarla!

Da un po’ di giorni l’ansia da esame ti sta rendendo lo studio (e la Vita) difficile? In questo articolo scopri perché ti succede e come puoi metterla a tacere una volta per tutte.

Partiamo da una precisazione fondamentale: l’ansia da esame la provano tutti, anche i secchioni 😉 È una cosa normale da sentire quando ci troviamo ad affrontare un esame o una prova. E anzi, per certi versi, è anche molto utile quando la teniamo “sotto controllo”; infatti ci aiuta a dare il meglio di noi, ad accedere a tutte le mostre risorse.

Discorso diverso è quando invece ci rende le giornate pesanti, quando non ci permette di studiare bene, quando ci fa pensare “lascio stare, non do l’esame, sarà per la prossima sessione”.

Quindi, alla luce di cosa abbiamo detto, l’obiettivo non deve essere quello di eliminare l’ansia da esame, ma di tenerla sotto controllo affinché ti aiuti a dare il meglio di te senza bloccarti o renderti lo studio inutilmente difficile.

Ma come si fa? Lo vediamo oggi 😉

Ansia da esame: cos’è, come nasce e come “sconfiggerla”

Nel gruppo Amici di Come Si Studia ne parliamo spesso e i segnali, di solito sono, sempre gli stessi: nei giorni precedenti non riesci a dormire, soffri di mal di stomaco e nel momento cruciale ti vengono i sudori freddi, magari la nausea e improvvisamente non ricordi più niente di quello che hai studiato!

Tutto questo trambusto per paura di non superare un esame? In realtà no, si tratta di qualcosa di più profondo, che nasce nelle tue convinzioni.

L’ansia da esame è un tipo specifico di ansia da prestazione in cui puoi “cadere” ogni qual volta ti trovi ad affrontare una situazione nella quale ti senti giudicato e messo alla prova.

In queste situazioni hai una percezione ingigantita della reale importanza di ciò che affronti e questo ti getta nel “panico”. Nel caso di un esame ti sembra che ad essere valutata non sia solo la tua preparazione, ma anche la tua intelligenza, le tue capacità in generale.

La prendi troppo sul personale

Insomma, la prendiamo sul personale e temiamo che il fatto di non passare l’esame condizionerà l’opinione che gli altri hanno di noi (“se non passo questo esame tutti penseranno che sono uno stupido”, “se non prendo un bel voto deluderò tantissimo i miei genitori”, “se non rispondo alle domande farò una figura pessima con il professore”).

In generale basiamo eccessivamente la nostra autostima su di un riconoscimento esteriore, che in questo caso altro non è che il superamento dell’esame.

Capisci che non è così semplice convivere con questo genere di ansia ed è per questo che esistono delle tecniche (le vedremo tra poco) che ti permettono di ridimensionarla e renderla efficace a tuo favore.

NOTA BENE. In alcuni casi questa forma d’ansia può essere patologica e la cosa migliore da fare in tale circostanza rimane rivolgersi ad un aiuto professionale per riprendere il controllo delle proprie emozioni. Se stai leggendo questo articolo e senti di avere una forma d’ansia più grave di una semplice “strizza da esame”, sappi che io non posso fornirti nessun aiuto medico o strettamente scientifico, perché non sono un dottore né uno psicologo. In questo caso ti consiglio di rivolgerti con fiducia ad una delle figure appena citate per affrontare insieme e con più semplicità la situazione.

Come puoi creare una “buona ansia da prestazione”?

Comunque, che tu ce l’abbia in forma leggera o un po’ più pronunciata, ricordati che l’ansia non deve sparire, ma semplicemente giocare a nostro favore! L’agitazione che si prova nell’affrontare una prova infatti non è sempre un cattivo segno: se è contenuta significa che siamo nel corretto mood per affrontare la sfida, attenti e reattivi.

Il problema si pone quando quest’emozione supera il limite ed è in questo caso che dobbiamo imparare a calmarci un po’, perché una forte ansia non fa altro che inibire le nostre capacità, ci deconcentra e disorienta.

Ci sono metodi che puoi sperimentare per calmarti sia dal punto di vista fisico che da quello psicologico!

Rilassa il corpo

Palpitazioni, sudori freddi, malesseri vari…ne abbiamo già parlato prima e siamo d’accordo sul fatto che sia tutto normale e nulla di grave, possiamo rimediare!

Perciò ora scopriamo come poter prevenire alcuni sintomi e “curarne” altri quando ci colgono alla sprovvista prima di un momento importante.

Respira!

Avrai forse già sentito parlare delle tecniche di respirazione. Ce ne sono tantissime, una delle più conosciute, ad esempio, è la respirazione diaframmatica (quella che facciamo sin dal momento in cui si nasce, ma che poi disimpariamo).

Oggi però scelgo di parlarti di una tecnica diversa, che può essere facilmente praticata in qualsiasi situazione e ha lo scopo di aiutarti a distendere i nervi. Parlo della respirazione quadrata o respirazione nel quadrato, che dir si voglia.

Questa tecnica consiste nel compiere una respirazione in quattro fasi, immaginando che ognuna di esse costituisca il lato di un quadrato. La costruzione di ogni lato dura circa 4 secondi, così:

si comincia inspirando per 4 secondi;
successivamente rimani 4 secondi in apnea;
poi espiri per 4 secondi;
e rimani nuovamente in apnea per altri 4 secondi;

Così abbiamo costruito il nostro quadrato! Se non ce la fai puoi benissimo alternare un lato da 4 secondi con un lato da 2. L’importante è che tu costruisca almeno quattro quadrati per cominciare a sentirti rilassato.

Praticando questa tecnica potrai sentirti sciolto e rilassato prima di affrontare una prova impegnativa. Se vuoi capire meglio come funziona la respirazione quadrata guarda questo video.

Sappi però che questo genere di tecniche richiede un po’ di pratica prima di fare davvero effetto, perciò se ti interessa puoi sperimentarla un po’ ogni giorno fino a quando non sentirai la differenza.

Un po’ di Stile di Vita

È importante che tu conduca uno stile di vita sano. Devi dormire, mangiare bene, fare un po’ di attività fisica, svagarti, tutte cose che contribuiscono a distendere i nervi e mantenerti in forma.

Se trascorrerai le settimane che precedono un esame chino sulla scrivania, mangiando solo schifezze, senza vedere la luce del sole, di certo sarai tu il primo a nutrire la tua paura degli esami! E allora non sarà difficile immaginarti preso dai morsi della nausea e dal colorito malaticcio…

Ah, a proposito di mangiare bene: se sei già ansioso ricorda di evitare di fare incetta di zuccheri o bevande energizzanti come la Red Bull. Mangiare o bere cose simili appena prima di affrontare una prova, ti renderà sovraeccitato al massimo e, credimi, è l’ultima cosa di cui hai bisogno!

Rilassa la mente

Questa è forse la parte più complessa perché se sei un inguaribile ansioso cronico probabilmente perdi facilmente il controllo dei tuoi pensieri, che appena prima di un esame cominciano a correre furiosamente per il tuo cervello urlando affermazioni catastrofiste della serie “non ce la farò mai!!!” “non so NIENTE” “non riuscirò mai a laurearmi e finirò a zappare la terra” e così via.

Ecco questa cosa che fai si chiama negative self talk, il momento in cui ti demoralizzi al massimo.

Ridimensiona l’esame

Il primo passo è proprio pensare positivo! Intanto ripeti con me questo mantra: “è solo un esame”.

Gli attribuisci troppa importanza, ingigantisci enormemente le conseguenze della possibilità di non passarlo. È proprio questo eccesso di aspettativa a costituire la maggiore fonte di ansia. Impara a vedere l’esame come qualcosa di altro da te, non ti devi identificare con il voto!

Fidati di me, se non passi un esame non casca il mondo e dovrai semplicemente ridarlo la prossima volta.

So che non è facile prenderla così alla leggera, ma una volta che avrai assunto questo atteggiamento, vedrai che sarai molto più rilassato 😉

Preparati al meglio

Molto spesso l’ansia che precede un esame è tale da mandarci in tilt al punto tale da non riuscire a mettere seriamente la testa sui libri e prepararci al meglio. Ecco che, potrà sembrare una banalità, ma un modo per esorcizzare l’ansia da esame infatti è studiare bene!

Se avrai la certezza di essere ben preparato riuscirai a tenere a bada il tuo stress perché avendo studiato bene, dovresti essere in grado di rispondere ad ogni domanda. Quindi studia con impegno, ma non esagerare troppo e la sera prima dell’esame stacca il cervello ed evita di ripassare.

Se sei preoccupato e la paura di non finire di studiare tutto il materiale in tempo ti manda in crisi e ti fa pensare “non riesco a studiare“, leggi quest’altro nostro articolo che ti aiuterà ad organizzare il tuo studio passo passo per non farti prendere dal panico!

Accetta il sostegno degli amici 🙂

Ricordati che non devi per forza affrontare tutto da solo, sono certo che hai molti amici disposti a starti vicino per aiutarti a gestire l’ansia.

Studia in gruppo: magari anche gli altri sono agitati quanto te, parlarne insieme farà sembrare tutto più fattibile;
Fatti aiutare a ripetere e ripassare ad alta voce per acquisire sicurazza;
Chiedi a qualcuno di aiutarti a simulare l’esame, così da arrivare più preparato;
Chiedi a qualcuno di accompagnarti a sostenere l’esame: così se dalla paura sarai tentato di fuggire via a gambe levate, il tuo amico sarà lì accanto a te per infonderti coraggio.

Mi raccomando, non rinunciare mai alla possibilità di dare l’esame. Scappare non serve a niente, evitare il problema è solo controproducente e non ti aiuta certo a superare l’ansia!

Non lasciare che la paura di un giudizio negativo ti faccia gettare alle ortiche ore, giorni, magari mesi di studio! Tu ormai ti sei preparato, se bene o male lascialo decidere al prof! Intanto affronta la sfida e preoccupati di una cosa alla volta, senza fasciarti la testa prima di essertela rotta.

Ecco qui, trucchi magici per far sparire l’ansia ancora non ce ne sono. Ma anche se esistessero, non servono! Di sicuro l’ansia fuori controllo ti rende le cose un po’ difficili, ma tu hai tutte le carte in regola per tenerla a bada, trasformarla in ansia positiva e riuscire alla grande in tutto quello che fai 😉

Quindi stai sereno e…alla prossima!

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